DB34/T 5221-2025 运动人群关节微创术后运动指导规范

　　ICS 07.060 CCS A 47

　　安徽省地方标准

　　DB34/T 5221—2025

　　运动人群关节微创术后运动指导规范

　　Guidance for exercise after minimally invasive joint surgery of sports crowd

　　2025 - 05 - 06 发布

　　2025 - 06 - 06 实施

　　安徽省市场监督管理局 发 布

　　DB34/T 5221—2025

　　前言

　　本文件按照GB/T 1.1—2020《标准化工作导则 第1部分：标准化文件的结构和起草规则》的规定 起草。

　　请注意本文件的某些内容可能涉及专利。本文件的发布机构不承担识别专利的责任。 本文件由安徽省体育科学技术研究所提出。 本文件由安徽省体育局归口。 本文件起草单位：安徽省体育科学技术研究所、中国科学院合肥物质科学研究院、合肥师范学院、 安徽省体育科学学会、中国科学技术大学附属第一医院(安徽省立医院)、安徽医科大学附属第一医院、 合肥中科博谐科技有限公司、中科(安徽)G60智慧健康创新研究院、安徽运动创伤与康复门诊部。 本文件主要起草人：吴贤风、周世华、康亚志、陈焱焱、涂俊、鹿亮、徐玉兵、王友才、陈高流、 孙朋、丁茜茜、王灿、王波、许杨、陈炜、李盼、徐世鑫、张舜、李云卿、陈亚东、程志刚。

　　I

　　DB34/T 5221—2025

　　运动人群关节微创术后运动指导规范

　　1 范围

　　本文件确立了关节微创术后运动指导的基本要求，并规定了关节微创术后运动指导的流程、内容。 本文件适用于18～65岁的成年人，在膝关节、肩关节、踝关节、腰椎等特定关节微创手术后的中后 期康复阶段(术后1～6个月)的运动指导。其他伤后保守恢复的运动指导可参照执行。

　　注： 在不引起混淆的情况下，本文件中的“关节微创术后运动指导”简称为“运动指导”。

　　2 规范性引用文件

　　下列文件中的内容通过文中的规范性引用而构成本文件必不可少的条款。其中，注日期的引用文件， 仅该日期对应的版本适用于本文件;不注日期的引用文件，其最新版本(包括所有的修改单)适用于本 文件。

　　GB/T 34311 体育场所开放条件与技术要求 总则

　　3 术语和定义

　　下列术语和定义适用于本文件。

　　运动人群 sports crowd 有固定运动习惯，连续三个月以上每周参加体育锻炼至少3次，每次锻炼持续时间30分钟以上且至 少达到中等运动强度的人群。

　　关节微创术 minimally invasive joint surgery 采用关节镜等微创技术，对膝、踝、肩、肘、腕等关节的软骨、滑膜、半月板、椎间盘、韧带和关 节面进行重建和修复的手术。

　　重返运动 return to exercise 运动人群在伤后或关节微创术后以良好的运动表现参与运动。

　　4 基本要求

　　应遵循安全性、个性化、渐进式的指导原则。 应以运动人群伤后重返运动为指导目标。 提供运动指导的机构应具有独立法人资格，或是独立法人的内设机构，并具有运动、康复等相关 资质。 从事运动指导的医护人员、运动防护师、康复治疗师、运动康复师、体能教练、社会体育指导员 等人员应取得相应的执业资格证书。 实施运动指导的场地宜设置检测评估区、康复训练区、有氧及耐力运动区、运动表现区等功能区。

　　1

　　DB34/T 5221—2025 开展运动指导的场所应符合 GB/T 34311 的要求，并配备满足检测评估、运动训练等要求设施设备。

　　具体配置的仪器设备清单见附录 A。 5 流程

　　运动指导流程见图1。

　　人员建档

　　体适能测试

　　综合评估 制定方案

　　继续指导

　　实施指导

　　效果评价

　　评价结果?

　　不通过 不再指导 转介

　　通过 重返运动

　　图1 运动指导流程

　　2

　　6 内容

　　DB34/T 5221—2025

　　人员建档

　　6.1.1 关节微创术后运动人群首次要求运动指导的，应一人一档建立个人运动指导档案。档案内容参 见附录 B。 6.1.2 建档过程中，应对关节微创术后运动人群进行问卷调查。问卷调查表参见附录 C。

　　体适能测试

　　6.2.1 体适能测试应先进行健康检测，后进行功能测试。 6.2.2 健康检测的项目应包括但不限于：

　　──形态检测，包括：身高、体重、腰围、臀围等; ──临床检测，包括：疤痕情况、血运情况、血压、心率、血氧饱和度等; ──体质检查，包括：握力、肌肉量、脂肪量、体重指数、体脂率、腰臀比等; ──机能检测，包括：肺活量、台阶试验、心肺耐力测试等。 6.2.3 健康检测过程中应记录检测得到的相关数据。 6.2.4 功能测试的项目应包括但不限于： —— 稳定性测试。可选择动作：闭眼单脚站立、俯卧上肢移动、侧方下台阶测试、单腿下蹲测试、

　　直膝抬腿、垂臂深蹲、直线弓步蹲等、功能性伸展测试、串联站立测试、串联步态测试、Y 平衡测试; ——平衡性测试：功能性伸展测试、平衡误差评分系统、串联步态测试、Y 平衡测试、肩部旋转测 试、前臂半蹲提肘测试、肩部伸展测试、肩部收缩测试; ——灵活性测试。可选择动作：颈椎伸展、颈椎屈曲、多部位伸展、多部位屈曲、侧身伸展转、 转体伸展、Y 平衡测试等; ——协调性测试。可选择动作：颈椎旋转、多部位旋转、跨栏架步、三步纵跳、8 字跑、手脚 同步测试等; —— 柔韧性测试。可选择动作：坐位体前屈、搭肩上抬、上肢上摸背、上肢下摸背、俯卧身体 后伸、跪位身体前屈等; ——力量性测试。可选择动作：引体向上、俯卧撑(男)/1 分钟仰卧起坐(女)、平板支撑、侧 桥支撑、立定跳远、1RM 深蹲等。 6.2.5 功能测试过程中应记录动作次数、动作完成情况、体力感觉和疼痛感觉等。主观体力感觉等级 和主观疼痛感觉等级见附录 D。 6.2.6 体适能测试结果应放入个人运动指导档案。

　　综合评估

　　6.3.1 根据调查问卷和体适能测试结果，应对重返运动人员进行综合评估。 6.3.2 参与综合评估人员应包括运动医护人员、运动防护师、运动康复师、体能训练师、社会体育指 导员等。 6.3.3 综合评估的项目应包括但不限于：

　　—— 康复评估：主要评估伤病治疗和健康恢复状况; —— 运动风险评估：主要评估重返运动可能带来的风险; —— 运动表现评估：主要评估体适能测试时表现情况; —— 重返运动评估：主要评估重返运动的条件、可能性和结论。

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　　DB34/T 5221—2025

　　6.3.4 评估结束，应形成重返运动人员综合评估报告，参与评估人员应签字。综合评估报告见附录 E。 6.3.5 综合评估报告应放入个人运动指导档案。

　　制定方案

　　6.4.1 应针对关节微创术后运动人群某一方面或某几方面的功能受限，制定个性化的运动指导方案。 6.4.2 运动指导方案应包括但不限于有氧运动训练方案、关节稳定性训练方案、关节力量训练方案、 柔韧性训练方案、运动控制训练方案。运动指导方案见附录 F。

　　实施指导

　　6.5.1 运动指导人员应根据指导方案、主观疼痛感觉等级和主观体力感觉等级，按照训练项目、训练 频率、训练强度、训练时间等要求实施训练指导。运动强度参数表见附录 G。 6.5.2 运动指导期内，应划分不同的阶段，各个阶段应有不同训练目标：

　　a) 基础训练阶段：通过自重、无负重、稳定平台的基础单项能力进行训练，重点在于肌肉的精 准激活以及建立正确的动作模式，重在动作教育;

　　b) 强化训练阶段：通过稳定平台转至不稳定平台、不负重转至负重及增加负重难度的强化训练， 以精准的肌肉力量训练、拉伸、生物力学矫正性训练及渐进性功能训练为方法，恢复目标人 员的基础运动功能，直至无明显运动功能障碍;

　　c) 提升训练阶段：通过难度更大、组数更多、间隔更少的身体功能训练、心肺功能训练、专项 体能训练等获取运动人员的速度、力量、爆发力及运动技巧，提高训练强度和难度，最终达 到重返运动的需求。

　　6.5.3 运动指导人员在实施运动指导过程中，应及时与运动人员沟通交流，并全程跟踪。 6.5.4 运动指导人员应对运动人员进行适当的心理疏导，帮助运动人员克服心理障碍。 6.5.5 整个运动指导过程情况应予以记录，并撰写运动指导日志存入个人运动指导档案。

　　效果评价

　　6.6.1 完成指导方案既定的训练内容后，应立即对运动指导效果进行评价。 6.6.2 参加评价的人员应包括所有参与运动指导的人员和被指导的运动人员。 6.6.3 效果评价的内容应包括但不限于：疼痛评分量表、指导方案训练内容的完成率、运动指导前后 数据的比较、对照全国体质健康测定指标的分析结果、落地急停及折返等运动表现分析、是否能够重返 运动的结论。 6.6.4 通过效果评价的，建议重返运动。没有通过效果评价的，根据运动人员的个人意愿，一部分调 整指导方案，继续开展运动指导;另一部分建议转介。

　　重返运动

　　6.7.1 应提醒重返运动人员认真阅读附录 C《关节微创术后运动人群问卷调查表》中重返运动前的温 馨提示。 6.7.2 应对重返运动人员有针对性地提出相关运动风险防控措施的建议。 6.7.3 应对重返运动人员针对运动损伤预防、应急处理、运动常识等方面给予指导教育。

　　4

　　DB34/T 5221—2025

　　附录A (资料性) 仪器设备配置清单 A.1 测试设备清单 开展运动指导的场所宜配备的测试设备包括但不限于：围度测试、力量测试、平衡测试、运动控制 测试、步态协调测试、实验室测试、速度测试、爆发力测试、柔韧性测试、协调性测试、FMS 测试、SFMA 测试需要使用的相应设备。 A.2 干预设备清单 开展运动指导的场所宜配备的干预设备包括但不限于：干扰电、肌肉刺激训练仪、生物力学反馈仪、 肌肉放松仪器。 A.3 运动设备清单 开展运动指导的场所宜配备的运动设备包括但不限于：跑步机、动感单车、椭圆机、划船器、力量 训练器、瑜伽球垫、瑜伽环、绳梯、弹力带、迷你带、智能力量和运动控制训练器。 A.4 记录设备清单 开展运动指导的场所宜配备的记录设备包括但不限于：运动指导过程中的记录软件、心率检测仪、 码表和实时监控设备。

　　5

　　DB34/T 5221—2025 附录B (资料性)

　　运动指导档案内容 重返运动人员运动指导档案的内容应包括但不限于： —— 个人身份信息：包括姓名、性别、身份证号、出生日期等; —— 社会信息：包括职业、民族、婚姻状况、文化程度、运动项目或爱好、运动年限或级别等; —— 联系信息：包括家庭住址、单位名称、本人联系方式、家属姓名及联系方式等; —— 健康基本信息：包括受伤史、手术史、手术名称、遗传史、过敏史等; —— 问卷调查表。

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　　附录C (资料性) 关节微创术后运动人群问卷调查表 关节微创术后运动人群问卷调查表的格式和内容见表C.1。 表C.1 关节微创术后运动人群问卷调查表

　　请认真阅读以下 8 个问题，并根接真实情况选择“是”或“否”。

　　(1)是否曾经听医生说过你有心脏病或高血压?

　　(2)在日常生活中或进行体力活动时是否出现过胸痛? (3)在过去的 12 个月中,是否因头晕而失去平衡或失去知觉?

　　(如果你的头晕与超强度运动有关，请回答“否”。) (4)是否确诊患有其他慢性疾病(除心脏病或高血压外)?

　　若有，请填写疾病名称：_______________________

　　(5)是否正在服用治疗慢性疾病的药物? 若有，请填写药物名称及其治疗的疾病：_______________________

　　(6)目前(或在最近的 12 个月内)是否存在运动时加重的骨、关节或软组织(肌肉、 韧带或肌腱)问题?

　　(如果你过去有问题,但现在并不影响你开始进一步的运动,请回答“否”。) 请填写存在的问题：_______________________

　　(7)是否曾经听医生说过你只能在医务监督(或有专业人士监督或仪器监督)下进行 体力活动? (8)是否有你认为必要严重的其他疾病? 如果以上问题你的回答都为“否”，说明你可以安全地参加进一步的活动。

　　你可以跳过第 2 页和第 3 页，直接进入第 4 页。

　　如果以上问题你的回答有一个或多个为“是”，请继续填写第 2 页和第 3 页。

　　第 1 页

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　　是

　　否

　　7

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　　请认真阅读以下 10 大类问题，并根接真实情况选择“是”或“否”。

　　是

　　否

　　1.是否有关节炎、骨质疏松症或腰背问题? 如果回答 “是”，继续回答问题 1.1～1.3;如果回答为“否”，跳到问题 2。 1.1 是否在药物或其他医学治疗后仍然无法很好的控制病情? (如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗，请回答 “否”。 ) 1.2 是否有引起疼痛的关节问题、近期骨折或由骨质疏松或癌症引起的骨折、椎体移位(如：滑脱)，和/

　　或峡部裂/峡部缺陷(脊柱背侧的椎骨弓裂纹)?

　　1.3 是否定期注射或服用类固醇药物超过 3 个月?

　　2.是否患有癌症? 如果回答“是”，继续回答问题 2.1～2.2;如果回答为“否”，跳到问题 3。 2.1 是否有已确诊的肺部/支气管、多发性骨髓瘤(血癌)、头部和颈部的癌症?

　　2.2 目前是否正在进行接受癌症治疗(如：化疗和放疗)? 3.是否有心脏或心血管疾病?包括冠状动脉疾病、心力衰竭、确诊的心率失常。

　　如果回答为“是“，继续回答问题 3.1～3.4;如果回答为 “否”，跳到问题 4。 3.1 是否在药物或其他医学治疗后仍然无法很好地控制病情? (如果你目前并没有复用药物或进行其他治疗，请回答 “否”。) 3.2 是否存在需要治疗的心率失常(如：心房颤动、室性早搏)? 3.3 是否有慢性心力衰竭?

　　3.4 是否有确诊的冠状动脉(心血管)疾病，且在最近的 2 个月中没有参加规律的体力活动?

　　4.是否有高血压? 如果回答为“是”，继续回答问题 4.1～4.2;如果回答为“否”，跳到问题 5。 4.1 是否在药物或其他医学治疗后仍然无法很好地控制血压? (如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗，请回答 “否”。) 4.2 无论服药与否，安静血压是否都大于 160/90mmHg? (如果不知道安静血压是多少，请回答 “是”。)

　　5.是否患有代谢疾病?包括 1 型和 2 型糖尿病、糖尿病前期。 如果回答为“是”，继续回答问题 5.1～5.5;如果回答为“否”，跳到问题 6。

　　5.1 是否在饮食控制、药物治疗或其他医学治疗后仍然经常无法很好地控制血糖水平?

　　5.2 是否经常在运动和/日常生活活动后出现低血糖症状和体征(症状包括：颤抖、紧张、异常烦躁、异常 出汗、眩晕或轻度头晕、精神错乱、说话困难、虚弱或嗜睡)?

　　5.3 是否有糖尿病并发症的症状或体征?如心脏或心血管疾病/或眼部、肾脏并发症，或足部感觉障碍?

　　5.4 是否有其他代谢疾病(如：当前存在的妊娠糖尿病、慢性肾病或肝脏问题)?

　　5.5 近期是否打算参加对你来说强度非常高(或较大强度)的运动? 第 2 页

　　8

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　　6.是否有精神问题或学习障碍(包括老年痴呆症、痴呆、抑郁症、焦虑症、饮食紊乱、精神异常、智力残疾、 唐氏综合症)?

　　如果回答的为“是”，继续回答问题 6.1～6.2;如果回答为 “否”，跳到问题 7。 6.1 是否在药物或其他医学治疗后仍然无法很好地控制病情? (如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗,请回答“否”。) 6.2 你有唐氏综合征或影响神经、肌肉的背部问题吗? 7.你有呼吸道疾病吗(包括慢性阻塞性肺病、哮喘、肺高压)? 如果回答为“是”，继续回其问题 7.1～7.4;如果回答为“否”，跳到问题 8。 7.1 是否在药物或其他医学治疗后病情仍然无法控制? (如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗,请回答“否”。) 7.2 是否曾经听医生说过你的血氧水平在休息或运动时过偏低?和/或你需要进行支持性吸氧治疗? 7.3 如果你有哮喘，现在是否有胸闷、喘息、呼吸困难、持续咳嗽(超过 2d/wk)的症状，或者你在最近的 一周是否用过两次以上的抢救药物? 7.4 是否曾经听医生说过你的肺部血管血压高? 8.是否有脊髓损伤(包括四肢瘫和截瘫)? 如果回答为“是”,继续回答问题 8.1～8.3，如果回答为“否”,跳到问题 9。 8.1 是否在药物或其他医学治疗后仍然无法很好地控制病情? (如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗,请回答“否”。) 8.2 是否经常出现安静血压偏低并引起头晕、眩晕或晕厥的情况?

　　8.3 是否曾经听医生说过你有突发性高血压 (自主神经功能紊乱)? 9.是否发生过中风(包括短暂性脑缺血发作或脑血管事件)?

　　如果回答为“是”，继续回答间题 9.1～9.3，如果回答为“否”，跳到问题 10。 9.1 是否在药物或其他医学治疗后仍然无法很好地控制病情? (如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗,请回答 “否”。)

　　9.2 是否有步行或活动障碍?

　　9.3 在过去 6 个月内是否有过中风或神经/肌肉损伤? 10.是否有以上未列出的其他疾病，或是否有两个或两个以上的疾病?

　　如果回答为“是”,继续回答问题 10.1～10.3，如果回答为“否”，直接进入第 4 页。 10.1 在过去的 12 个月内，是否发生过由头部受伤导致的晕厥、晕倒、或失去知觉的情况?或最近的 12 个月内是否确诊为脑震荡? 10.2 是否有未列出的疾病(如：癫痫、神经系统疾病、肾脏疾病)? 10.3 目前是否同时存在两个或两个以上的疾病?

　　第 3 页

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　　如果你是跳过第 2 页和第 3 页，直接进入第 4 页，说明你可以安全地在指导下开始运动了。 运动前的温馨提示：

　　—— 应循序渐进地开展进一步的运动; —— 根据国际体力活动指南对应年龄的推荐进行运动; —— 可以进行健康和体适能评估; ——如果你的年龄超过 45 岁，且没有较大强度或最大强度运动的规律习惯，请在参与这类强度运

　　动前咨询专业人士; —— 如果你在运动过程中遇有其他问题，请及时联系相关专业人士。

　　如果有以下任何情况，请暂缓开始运动：

　　—— 急性疾病期间。如：严重感冒或发烧，请在病情缓解后再开始运动; —— 妊娠期。请在开始重返运动前，咨询医生和专业人士。

　　如果你的健康状况发生改变。 请在开始任何一项运动前，填写此问卷的第 2 页和第 3 页，并咨询医生和专业人士。

　　如果你已填写了第 2 页和第 3 页的问题，且问题中有一个或多个回答为“是”。 请在参加重返运动或体适能测试前，咨询医生和专业人士。

　　声 明

　　请认真阅读下段文字并签字确认(未达到法定年龄者，其父母或监护人代为签字)。

　　本人已经阅读、完全理解并认真填写此问卷,认可此声明自签署之日起 12 个月内有效，当本人健康状况改变时失效。 本人知晓委托人(如雇主、社团/体适能中心、医生或其他签名者)可同时得到该问卷的复印件存档。因此，委托人必须 遵守地方、国家的个人健康信息存储法规，确保委托人对私人信息进行保密，并不会滥用或错误公开此信息。

　　被调查人签字：___________________

　　调查人签字：___________________

　　或被调查人父母或监护人签字：_____________________________________________________

　　问卷调查地点：

　　问卷调查时间：

　　第 4 页 10

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　　附录D (资料性) 主观体力感觉和主观疼痛感觉等级

　　D.1 主观体力感觉等级

　　主观体力感觉等级见表D.1。 表D.1 主观体力感觉等级

　　主观自我感觉 根本不费力

　　极其轻松

　　很轻松

　　轻松

　　稍累

　　累 很累 极累 力竭

　　主观体力感觉等级值 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

　　D.2 主观疼痛感觉等级

　　主观疼痛感觉等级见图D.1，0为无痛，依次递增至10为最痛。

　　图D.1 主观疼痛感觉等级

　　11

　　DB34/T 5221—2025 综合评估报告见图E.1。

　　附录E (资料性) 综合评估报告

　　图E.1 综合评估报告

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　　DB34/T 5221—2025

　　F.1 有氧运动训练方案 有氧运动训练方案见表F.1。

　　附录F (资料性) 运动指导方案

　　表F.1 有氧运动训练方案

　　基础训练阶段

　　强化训练阶段

　　提升训练阶段

　　运动频率

　　(2～3)次/周

　　(3～5)次/周

　　5 次/周

　　运动强度

　　强度不易过大，最大心率 的 63%;或最大摄氧量的 45%以下;或主观体力感 觉等级值为 6～11。

　　强度逐渐增加到最大心 率的 57%～76%;或最大摄 氧量的 37%～63%;或主观 体力感觉等级值为 9～ 13。

　　强度提高到最大心率的 64%～95%; 或最大摄氧量的 46%～90%;或主观 体力感觉等级值为 12～17。

　　运动时间

　　20 分钟～30 分钟

　　30 分钟～60 分钟

　　30 分钟～60 分钟

　　运动方式

　　慢跑、自行车、游泳、球类运动、跳绳、舞蹈、传统武术。

　　注： 运动强度可根据最大心率百分比、最大摄氧量百分比和主观体力感觉等指标来确定。

　　F.2 关节稳定性训练方案

　　关节稳定性训练方案见表F.2。 表F.2 关节稳定性训练方案

　　运动频率 运动强度 运动时间 指导流程

　　脊柱稳定训练

　　基础训练阶段

　　强化训练阶段

　　提升训练阶段

　　(2～3)次/周

　　(2～3)次/周

　　>3次/周

　　主观体力感觉等级值约为6～11 主观体力感觉等级值约为9～13 主观体力感觉等级值约为12～17

　　5分钟

　　(5～10)分钟

　　(10～15)分钟

　　1.目标肌群松解、拉伸等准备活动。

　　2.精准激活及矫正训练。

　　3.整合训练。

　　1.屈髋肌群、竖脊肌、背阔肌等肌肉群的松解放松，利用手法放松、泡沫轴、筋膜球等器械进行梳理，

　　(3～5)分钟，然后针对该肌肉群拉伸，每块肌肉拉伸40秒/组×2组。

　　2.针对臀中肌、多裂肌、回旋肌、腹横肌等深层核心稳定肌群进行精准激活及矫正，采用俯卧伸髋、

　　蚌式开合、俯卧屈膝抗阻、死虫训练、飞燕等方式进行，(10～15)次激活训练。

　　3.动态整合训练：死虫式，死虫式交替，鸟狗式训仰卧转髋、侧桥撑起、跪姿爬行，(10～15)次重

　　复训练，选择以上训练方法中的两三项，通过增加进阶难度，提升关节稳定能力。

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　　表 F.3 关节稳定性训练方案(续)

　　踝关节稳定训 练

　　膝关节稳定训 练

　　髋关节稳定训 练

　　肩关节稳定训 练

　　1.腓肠肌、比目鱼肌、股二头肌、胫骨前肌等肌肉群的松解放松，利用手法放松、泡沫轴、筋膜球等 器械进行梳理，(3～5)分钟，然后针对该肌肉群拉伸，每块肌肉拉伸 40 秒/组×2 组。 2.针对胫骨后肌、腘绳肌、足底筋膜及踝关节周围肌群进行精准激活及矫正，采用踝关节四方向抗阻 训练、足部深层肌群激活(抓毛巾)、字母表、单腿站立平衡训练等方式进行，(10～15)次激活训练。 3.动态整合训练：单腿平衡触伸、上台阶至平衡、弓箭步稳定训练等，(10～15)次重复训练，不同 阶段提高难度、负重及平台稳定性等参数。 1.股四头肌，股头肌，半腱半膜肌等肌肉群的松解放松，利用手法放松、泡沫轴、筋膜球等器械进行 梳理，(3～5)分钟，然后针对该肌肉群拉伸，每块肌肉拉伸 40 秒/组×2 组。 2.针对股四头肌、腘绳肌，臀中肌群进行精准激活及矫正，采用静蹲，半蹲，抬腿，勾腿，蚌式开合 等方式进行，(10～15)次激活训练。 3.动态整合训练：双腿蹲起，单腿蹲起，弓箭步蹲起，(10～15)次重复训练，选择以上训练方法中 的两三项，通过增加进阶难度，提升关节稳定能力。 1.腰方肌、髂胫束、髋内收肌、腹内外斜肌、梨状肌等肌肉群的松解放松，利用手法放松、泡沫轴、 筋膜球等器械进行梳理，(3～5)分钟，然后针对该肌肉群拉伸，每块肌肉拉伸 40 秒/组×2 组。 2.针对臀中肌、臀大肌、腰方肌、腹内外斜肌群进行精准激活及矫正，采用蚌式开合、侧桥、俯卧伸 髋、瑞士球卷腹、跪姿提膝、髋环绕训练单等方式进行，(10～15)次激活训练。 3.动态整合训练：靠球深蹲至过头推举、星形稳定训练、深层核心稳定肌训练(鸟狗)、等，(10～15) 次重复训练，不同阶段提高难度、负重及平台稳定性等参数。 1.三角肌，冈上肌等肌肉群的松解放松，利用手法放松、泡沫轴、筋膜球等器械进行梳理，(3～5) 分钟，然后针对该肌肉群拉伸，每块肌肉拉伸 40 秒/组×2 组。 2.针对三角肌，菱形肌，肩袖肌群进行精准激活及矫正，采用 YTW 静态支撑等方式进行，跪姿直腿瑜 伽球撑起，肩关节弹力带内外旋，靠墙天使，(10～15)次激活训练。 3.动态整合训练：弹力带滑墙，行走平板支撑，(10～15)次重复训练，选择以上训练方法中的两三 项，通过增加进阶难度，提升关节稳定能力。

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　　F.3 关节力量训练方案 关节力量训练方案见表F.3。

　　表F.3 关节力量训练方案

　　基础训练阶段

　　强化训练阶段

　　提升训练阶段

　　运动 (2～3)次/周

　　频率

　　(2～3)次/周

　　>3 次/周

　　运动 主观体力感觉等级值约为 6～11

　　强度

　　主观体力感觉等级值约为 9～13

　　主观体力感觉等级值约为 12～17

　　运动 5 分钟

　　时间

　　(5～10)分钟

　　(10～15)分钟

　　指导 1.目标肌群松解、拉伸等准备活动;2.精准激活及矫正训练;3.整合训练。

　　流程

　　1.胸大肌，背阔肌，三角肌，斜方肌，菱形肌肉群的松解放松，利用手法放松、泡沫轴、筋膜球等器械进行梳

　　理，3 分钟，然后针对该肌肉群拉伸，每块肌肉拉伸 30 秒/组×1 组。

　　2.针对胸大肌，背阔肌，三角肌，斜方肌等肌群进行精准激活及矫正，采用仰卧抗阻多方位扰动训练，侧平举， 肩部

　　前平举，耸肩，划船，哑铃平板和上斜推举训练等方式进行，每组(8～12)次训练，并逐步进阶训练强度，增 区域

　　加训练负荷，提升肩部力量。 训练

　　3.动态整合训练：弹力带四点跪姿抬臂训练，双腿跪姿反握壶铃上举，弹力带外展后拉，弹力带双臂推前，俯

　　卧撑，高位下拉(10～15)次重复训练，选择以上训练方法中的两三项，逐步进阶训练强度，增加训练负荷，

　　提升肩部力量。

　　1.腓肠肌、比目鱼肌、股二头肌、胫骨前肌等肌肉群的松解放松，利用手法放松、泡沫轴、筋膜球等器械进行

　　踝部 梳理，(3～5)分钟，然后针对该肌肉群拉伸，每块肌肉拉伸 15 秒/组×2 组。

　　区域 2.针对胫骨前肌、胫骨后肌、腘绳肌、足底筋膜及踝关节周围肌群进行精准激活及矫正，采用踝关节四方向抗

　　力量 阻训练、弓箭步单侧提踵、提踵行走等方式进行，(8～12)次每组×3 组，每组间隔 30″。

　　训练 3.动态整合训练：单腿十字跳、上台阶至平衡、弓箭步稳定训练等，(10～15)次重复训练，不同阶段提高难

　　度、负重及平台稳定性等参数。

　　1.股四头肌，股头肌，半腱半膜肌等肌肉群的松解放松，利用手法放松、泡沫轴、筋膜球等器械进行梳理，(3～

　　5)分钟，然后针对该肌肉群拉伸，每块肌肉拉伸 40 秒/组×2 组。 膝部

　　2.针对股四头肌、腘绳肌，臀中肌群进行精准激活及矫正，采用自重静蹲，负重半蹲和深蹲，负重抬腿勾腿开 区域

　　合等方式进行，每组重复(10～12)次。在训练过程中，穿插单侧腿力量和双侧腿力量训练，逐步提高训练负 力量

　　荷，强化膝关节力量。 训练

　　3.动态整合训练：双腿跳跃，单腿跳跃，弓箭步蹲跳，每组重复(6～8)次，选择以上训练方法中的两三项，

　　通过增加进阶难度，强化膝关节力量。

　　1.利用泡沫轴、筋膜球等对髋关节肌群，包括梨状肌、臀肌、阔筋膜张肌、股四头肌及腰部肌肉进行放松，然

　　髋部 后针对以上肌群进行静态及动态拉伸，放松及拉伸时间维持在 10 分钟以内。

　　区域 2.采用静蹲、单腿臀桥、侧桥、俯卧伸髋抗阻、弹力带髋内外旋抗阻、蚌式开合伸髋、跪姿负重伸髋等训练动

　　力量 作选择进行，强化目标肌肉力量。每组(8～12)次重复，间歇 30 秒，3 组。

　　训练 3.动态整合训练，可采用靠球深蹲至过头上举、动态单腿臀桥、土耳其举、单腿硬拉等，(10～12)次重复训

　　练。

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　　F.4 柔韧性训练方案 柔韧性训练方案见表F.4。

　　表F.4 柔韧性训练方案

　　运动 频率 运动 强度 运动 时间 指导 流程 脊柱 柔韧 性训

　　练 踝关 节柔 韧性 训练

　　髋关 节柔 韧性 练 肩关 节柔 韧性 训练

　　基础训练阶段 (2～3)次/周

　　强化训练阶段 (2～3)次/周

　　提升训练阶段 >3 次/周

　　主观体力感觉等级值约为 6～11 主观体力感觉等级值约为 9～13 主观体力感觉等级值约为 12～17

　　15 分钟

　　20 分钟

　　1.目标肌群松解、静态拉伸;2.动态拉伸;3.整合训练

　　25 分钟

　　1.屈髋肌群、竖脊肌、背阔肌等肌肉群的静态拉伸，利用手法放松、泡沫轴、筋膜球等器械进行梳理，(3～5) 分钟，然后针对该肌肉群拉伸，每块肌肉动态拉伸 40 秒/组×2 组。 2.动态拉伸训练：最伟大拉伸，眼镜蛇拉伸，上犬式拉伸，下犬式拉伸，弓步拉伸，每个动作完成(5～8)次。 1.腓肠肌、比目鱼肌、股二头肌、胫骨前肌等肌肉群的松解放松，利用手法放松、泡沫轴、筋膜球等器械进行 梳理，(3～5)分钟，然后针对该肌肉群静态拉伸，每块肌肉拉伸 15 秒/组×2 组。 2.针对胫骨前肌、胫骨后肌、腘绳肌、足底筋膜及踝关节周围肌群进行精准激活及矫正，采用踝关节四方向动 态拉伸，下犬式抬脚动态拉伸，每个动作完成(5～8)次。 1.利用泡沫轴、筋膜球等对髋关节肌群，包括梨状肌、臀肌、阔筋膜张肌、股四头肌及腰部肌肉进行放松，然 后针对以上肌群进行静态及动态拉伸，放松及拉伸时间维持在 10 分钟以内。 2.采用抱膝抬腿，最伟大拉伸，弓步旋转拉伸，4 字拉伸每个动作完成(5～8)次动态拉伸。 1.胸大肌，背阔肌，三角肌，斜方肌，菱形肌肉群的松解放松，利用手法放松、泡沫轴、筋膜球等器械进行梳 理，3 分钟，然后针对该肌肉群拉伸，每块肌肉拉伸 30 秒/组×1 组。 2.针对胸大肌，背阔肌，三角肌，斜方肌等肌群进行动态拉伸，采用扩胸运动，肩部环绕，直臂上抬等动态拉 伸动作，每个动作完成(5～8)次动态拉伸。

　　F.5 运动控制训练方案

　　运动控制训练方案见表 F.5。

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　　DB34/T 5221—2025

　　表F.5 运动控制训练方案

　　基础训练阶段

　　强化训练阶段

　　提升训练阶段

　　运动

　　(2～3)次/周

　　频率

　　运动 主观体力感觉等级值约为 6～11 强度

　　运动

　　(5～10)分钟

　　时间

　　(2～3)次/周 主观体力感觉等级值约为 9～13

　　(5～10)分钟

　　>3 次/周 主观体力感觉等级值约为 12～17

　　(10～15)分钟

　　指导 1.目标肌群松解、重置等准备活动;2.精准发力激活及矫正训练;3.整合训练。 流程

　　1.胸大肌，锁骨下肌，三角肌，斜方肌，菱形肌肉群的松解放松，利用手法放松、泡沫轴、筋膜球等器械进行

　　梳理，3 分钟，然后针对该肌肉群拉伸，每块肌肉拉伸 30 秒/组×1 组。

　　肩部 2.针对胸大肌，背阔肌，三角肌，斜方肌等肌群进行精准激活及重置矫正，采用站立位掌推墙、站立位弹力带 运动 直臂下拉、拥抱式等方式进行，每组(8～12)次训练，逐步进阶训练强度，增加训练负荷，提升肩部快速爆发、 控制 性训 动作瞬间终止及动作匀速控制这 3 方面功能。 练 3.动态整合训练：通过站立位指推墙、直臂瑞士球支撑绕圈、肩关节台阶移动等方式，每组(10～15)次重复

　　训练，选择以上训练方法中的两三项，逐步进阶训练强度，增加训练负荷，提升肩部快速爆发、动作瞬间终止

　　及动作匀速控制这 3 方面功能。

　　1.利用泡沫轴、筋膜球等对踝关节周围肌群，包括腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌、胫骨后肌等进行放松，然后

　　针对以上肌群进行静态及动态拉伸，放松及拉伸时间持续 5 分钟左右。

　　踝部 2.针对腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌、胫骨后肌等进行精准激活及重置矫正，采用足踝 4 方向收缩、提踵、降 运动 踵、单腿睁眼闭眼站立等方式进行，每组(8～12)次训练，逐步进阶训练强度，增加训练负荷，提升踝关节快 控制 性训 速爆发、动作瞬间终止及动作匀速控制这 3 方面功能。 练 3.动态整合训练：通过平衡垫稳定训练、半蹲位提踵、跨越横跳、单腿站立位 4 方向摆动等方式，每组(10～

　　15)次重复训练，选择以上训练方法中的两三项，逐步进阶训练强度，增加训练负荷，提升踝关节快速爆发、

　　动作瞬间终止及动作匀速控制这 3 方面功能。

　　1.利用泡沫轴、筋膜球等对膝关节肌群，包括股四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等进行放松，然后针对以

　　上肌群进行静态及动态拉伸，放松及拉伸时间持续 5 分钟左右。

　　膝部 2.针对股四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等进行精准激活及重置矫正，采用股四头肌绷腿、直腿下压、四 运动 方向抬腿等方式进行，每组(8～12)次训练，逐步进阶训练强度，增加训练负荷，提升膝关节快速爆发、动作 控制 性训 瞬间终止及动作匀速控制这 3 方面功能。 练 3.动态整合训练：通过坐位夹球屈伸、台阶模拟、靠墙静蹲等方式，每组(10～15)次重复训练，选择以上训

　　练方法中的两三项，逐步进阶训练强度，增加训练负荷，提升膝关节快速爆发、动作瞬间终止及动作匀速控制

　　这 3 方面功能。

　　1.利用泡沫轴、筋膜球等对髋关节肌群，包括梨状肌、臀肌、阔筋膜张肌、股四头肌及腰部肌肉进行放松，然

　　后针对以上肌群进行静态及动态拉伸，放松及拉伸时间持续 5 分钟左右。

　　髋部 2.针对梨状肌、臀肌、阔筋膜张肌、股四头肌及腰部肌肉等进行精准激活及重置矫正，采用仰卧翻髋、蚌式开 运动 合、仰卧髋屈伸等方式进行，每组(8～12)次训练，逐步进阶训练强度，增加训练负荷，提升髋关节快速爆发、 控制 性训 动作瞬间终止及动作匀速控制这 3 方面功能。 练 3.动态整合训练：通过侧卧直腿划圈、坐位 9090 转髋训练套组、单腿站立位转髋等方式，每组(10～15)次

　　重复训练，选择以上训练方法中的两三项，逐步进阶训练强度，增加训练负荷，提升髋关节快速爆发、动作瞬

　　间终止及动作匀速控制这 3 方面功能。

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　　DB34/T 5221—2025 表F.5 运动控制训练方案(续)

　　1.利用泡沫轴、筋膜球等对脊柱周围肌群，包括竖脊肌、背阔肌、腹外斜肌、斜方肌等进行放松，然后针对以 上肌群进行静态及动态拉伸，放松及拉伸时间 5 分钟左右。 脊柱 2.针对竖脊肌、背阔肌、腹外斜肌、斜方肌等肌群进行精准激活及重置矫正，采用上腹卷腹、举腿、背飞等方 运动 式进行，每组(8～12)次训练，逐步进阶训练强度，增加训练负荷，提升脊柱快速爆发、动作瞬间终止及动作 控制 性训 匀速控制这 3 方面功能。 练 3.动态整合训练： 通过马步直臂转腰、俄罗斯转体、时钟跨步稳定等方式，每组(10～15)次重复训练，选 择以上训练方法中的两三项，逐步进阶训练强度，增加训练负荷，提升脊柱快速爆发、动作瞬间终止及动作匀 速控制这 3 方面功能。

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　　DB34/T 5221—2025

　　G.1 运动强度参数 运动强度参数见表G.1。

　　运动强度 低强度

　　HRMAX 最大心率百分比

　　≤57

　　附录G (资料性) 运动强度参数

　　表G.1 运动强度参数

　　最大摄氧量百分比

　　主观疲劳感觉

　　≤37

　　很轻松 RPE≤9

　　1-RM 最大强度百分比

　　≤30

　　较低强度

　　57～63

　　37～45

　　很轻松到轻松 9～11

　　30～49

　　中等强度

　　64～76

　　46～63

　　轻松到有些吃力 12～13

　　50～69

　　较大强度

　　77～95

　　64～90

　　有些吃力到很吃力 14～17

　　70～84

　　注1：HRmax最大心率(次、分)=207-0.7×年龄(岁)。 注2：1-RM最大强度是指人体在进行力量训练时，以正确动作只能重复一次的最大重量。

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　　DB34/T 5221—2025 参考文献

　　[1] 国家体育总局 全民健身指南 [2] 国家体育总局 国民体质测定标准 [3] 美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南(第十版)

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